programme préparation physique individualisée

Pour les personnes désirant faire une préparation physique sur 3 semaines et sur 9 séances.

Semaine 1 : W sur la filière anaérobie lactique ( effort d'intensité moyenne et de durée assez importante)

lundi 24 juillet : travail avec chronomètre, boire entre chaque série + étirements.
étirement 10'
courir 6x2 à 70 % avec 30 secondes de recup
courir 4x3 à 70 % avec 1 minute de recup
courir 3x3 à 70 % avec 2 minutes de recup

Mercredi 26 juillet :
étirements 10'
courir 6x2 à 60 % avec recup de 1'
courir 6x3 à 60 % avec recup de 1'
courir 3x4 à 60 % avec recup de 2'
abdos : 6 x 25 avec 1 minute de recup entre
gainage: 6 x 30 avec 1' de recup entre

Vendredi 28 juillet
étirement 10 '
faire 4 x 400 m : 1 minute recup entre
faire 1 x 400 m : 1' de recup, 1 x 800 m
faire 1 x 800 m : 2' de recup, 1 x 800 m
etirements, sauna/hamman si posible

Semaine 2 : W sur la filière anaérobie alactique ( effort intensif max et de courte durée)

Lundi 31 juillet

Etirement 10’
Faire 10 x 15 m ( effort max) avec 20  de recup
Faire 6 x 10 m (effort max) avec 15  de recup
Faire 4 x 5 m ( effort max ) avec 10 «  de recup
Abdos : 6 x 35 avec 1’ de recup entre
Gainage : 6 x 45 secondes

Mercredi 2 août

Etirements 10 ‘

Faire 10 x 10 m départ en chaise avec 20 secondes recup
Faire 10 x 15 m départ assis avec 20 secondes recup
Faire 10 x 20 m départ debout avec 20 secondes recup
Si pas de piste, mesurer les distances au pas ( 10 m = 12 pas, 20 m = 25 pas)
Pompes : 10 x 3 pompes très rapide

Vendredi 4 août

Etirement 10 minutes
Faire test cooper sur piste athlétisme, courir 12 minutes au max et compter la distance. Faire le test à plusieurs si possible et compter la distance exacte.
Etirements.

Semaine 3 : W sur la filière aéraulique ( effort d’intensité faible et de longue durée)

Lundi 7 août

Etirement 10 minutes
Courir 20 minutes à 60 %, recup 2 minutes
Courir 25 minutes à 50 % recup 4 minutes
Pompes : 10 x 3 pompes très rapide
Abdos : 10 x 40  abdos au choix

Mercredi 9 août

Etirement 10 minutes
W intermittent
Courir 15 minutes à 50 % et abdos 4 x 20 abdos
Courir 15 minutes à 50 % pompes 3 x 4 pompes
Courir 15 minutes à 50 %  chaise 3 x 45 secondes

Vendredi 11 août

Etirement 10 minutes
Faire 2  x 25 minutes ( 5 minutes de recup ) entre à 60 %
Faire chaise contre le mur
6 x 35 secondes avec 20 secondes de recup
4 x 45 secondes avec 25 secondes de recup

Bon courage et bonne vacances, reprise entraînement le 16 août à 12 :30 pouir Anais